PHẦN CƠ CỐT LÕI CỦA CƠ THỂ

Các bạn hẳn cũng hay nghe nhiều về “ core “ , gồng core , giữ chặt core …  Chúng ta thường xuyên nghe cụm từ này, nhưng để hiểu rõ về “core” và tầm quan trọng của nó trong các hoạt động của con người thì có thể chúng ta còn hơi mơ hồ về nó 

        1.CORE là gì ??????

Theo định nghĩa của từ điển oxford thì core là “ The muscles of the torso, especially the lower back and abdominal area, which assist in the maintenance of good posture, balance, etc.”.Core không phải là 1 cơ , core là chỉ các nhóm cơ phía trước , 2 bên và sau cột sống bao gồm :
– Các nhóm cơ bao quanh bụng trước( external / internal oblique , rectus abdominis , tranversus abdominis , quadratus lumborum): đây là chỗ mọi người hay nhầm tưởng mỗi nó là core .
– Các nhóm cơ mà có bám lấy cột sống . Phần chính là phần lưng giữa và lưng dưới . Phần ngoại vi còn có cả hông ,mông , vai , cổ .

Core là các nhóm cơ có trách nhiệm giữ ổn định cho cột sống , giúp cho cột sống thực hiện các chức năng di chuyển như :
– Flexion : đổ người về phía trước
– Extension : đứng thẳng , ưỡn lưng đổ người về phía sau
– Rotation : xoay người trái phải
– Lateral flexion : nghiêng người trái phải
– Compression of the abdomen : hóp bụng , đưa rốn lại gần xương sống
– Spinal stability : giữ xương sống ổn định khi cơ thể di chuyển

Nói tóm lại toàn bộ các nhóm cơ ở phía trên cơ thể  mà chịu trách nhiệm giữ ổn định và chức năng của cột sống thì đó là core . Vậy thì mỗi khi bạn nghe nói về việc gồng chặt core , thì không chỉ gồng mỗi bụng không , mà đó còn là gồng chặt cứng toàn bộ phần upper body , từ đó mới tạo ra độ vững chắc cho chuyển động của bài tập .

   2.Tại sao chúng ta phải luyện tập core ????

Core khỏe  không chỉ tốt cho việc hỗ trợ phát triển cơ bắp, nó còn giúp cải thiện cơ chế cơ học, tư thế, sức khỏe và sự cân đối của bạn. Có hệ thống cơ bắp cốt lõi (core) mạnh mẽ có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng.

Nếu phần “Core – cơ cốt lõi” yếu sẽ dẫn đến sự mất cân bằng nghiêm trọng giữa các bộ phận trong cơ thể, từ đó có thể dẫn đến các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện, hạn chế khả năng vận động và cơ chế bảo vệ nội tạng vốn có. Vì vậy, việc tập luyện để có phần core khỏe là cực kỳ quan trọng, thêm nữa, chúng sẽ giúp bạn trông đẹp và hấp dẫn hơn.

Dưới đây là 5 lợi ích của việc luyện tập core

  •  Tăng sức bền và hạn chế chấn thương trong vận động. Khi phần core khỏe, chúng sẽ giúp bạn  dễ dàng khi thực hiện các bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao như Squat, Lean and Press…Nếu các cơ này yếu, bạn dễ bị tổn thương, đau thắt lưng và khó thực hiện những động tác cơ bản của hoạt động  thể chất. Trong thực tế, hầu hết các môn thể thao và các hoạt động thể chất khác đều phụ thuộc vào sự ổn định của các cơ này.
  •  Bảo vệ các cơ quan quan trọng: Phần core khỏe mạnh sẽ tạo thành một lá chắn xung quanh thận và gan, bảo vệ chúng khỏi bị tổn hại khi bị chúng vô tình bị tác động mạnh.
  •  Tăng cường sự tuần hoàn (trao đổi chất) của cơ thể. Khi phần “core” của chúng ta khỏe, nó sẽ giúp hệ thống tim mạch, sự vận chuyển máu và chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể hiệu quả hơn. Và như thế sẽ giúp quá trình tăng cân, hoặc giảm mỡ diễn ra tốt hơn.
  • Cải thiện tư thế và giúp ổn định cơ thể. Phần “core” khỏe còn giúp làm thẳng cột sống, giảm thiểu áp lực lên cột sống, lồng ngực và xương chậu và kết quả là giữ cho cơ thể luôn ở trong trạng thái liên kết chính xác của nó.

 3. Luyện tập Core

Tổ hợp bài tập này không chỉ tốt cho việc hỗ trợ phát triển cơ bắp, nó còn giúp cải thiện cơ chế cơ học, tư thế, sức khỏe và sự cân đối của bạn

  • Plank

Plank là bài tập không quá khó, tư thế đơn giản và vô cùng quen thuộc với tất cả những ai đã, đang tập luyện.

Ngoài mục tiêu phát triển cơ bắp, cơ bụng rắn chắc, plank còn giúp ổn định cơ bắp quanh cột sống, vai, hông trong khi tạo thử thách cho cơ ngực, cơ tam đầu, cơ đùi trước. Nói cách khác, plank là tư thế “vàng” để phát triển cơ bắp trên toàn cơ thể.

Nếu core và cơ lưng của bạn yếu hoặc đã bỏ tập trong thời gian dài. Hãy bắt đầu bằng tư thế high-plank (plank cao). Giữ nguyên tư thế chống đẩy từ 10-15 giây, nghỉ, lặp lại từ 3-5 hiệp. Thực hiện mỗi ngày, khi cảm thấy sức chịu đựng của bản thân đã khá hơn, hãy tăng thêm khoảng 10 giây mỗi hiệp.

Khi bạn đã có thể giữ tư thế plank cao trong ba hiệp liên tiếp, hãy tăng độ bằng động tác plank thấp hoặc một vài biến thể như rocket plank (bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, sau đó dùng lực của cánh tay, vai và gót chân đẩy người tới trước, đầu qua bàn tay thì kéo người lại vị trí ban đầu).

  • Hanging Leg Raise – Treo Người Nâng Chân

    Nhóm cơ chịu tác động: Bụng dưới.

    Người trên thanh xà với chân dưỡi thẳng như hình A.Siết chặt cơ bụng đồng thời nâng chân lên sao cho phần đùi trên và mặt sàn tạo thành góc 90 độ. Tại vị trí này, giữ trong 1s, sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.Số lần thực hiện: 10 -15 lần cho 3 hiệp

    Khi bạn đã quá quen thuộc với động tác này và dễ dàng đạt đến số lần 15, hãy thêm tạ để phần Bụng dưới được kích thích hơn.

  • Lying Leg Raise – Nằm Nâng Chân

Nhóm cơ chịu tác động: Hông

Nằm trên ghế tập như hình A với 02 tay đặt dưới Lưng hoặc bám vào ghế tập. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến bàn chân, siết chặt cơ Bụng.

Siết cơ Hông và từ từ nâng chân lên như hình B sao cho phần thân trên và thân dưới tạo thành một góc 90 độ. Tại tư thế này, giữ trong 4s. Sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.

Số lần thực hiện: 20 lần.

Khi bạn đã quá quen và dễ dàng thực hiện động tác này, hãy thêm tạ để động tác để phần cơ Hông được kích thích nhiều hơn

  • Dưới đây là một số bài tập core với độ khó cao hơn cho những ai muốn thử thách bản thân 

 

PHẦN CƠ CỐT LÕI CỦA CƠ THỂ
Rate this post