MỘT SỐ LỜI KHUYÊN ‘TẬP TẠ’ DÀNH CHO DÂN VÕ

Strength training hay còn gọi là Luyện tập để tăng sức mạnh cho cơ bắp, sau đây mình xin viết một số TIP (lời khuyên) cơ bản cho Strength training .

1.Giữ số lần nâng thấp : 

1-3 reps là số reps tối ưu hóa cho việc tăng sức mạnh cơ bắp. Lí do là bởi vì nguồn năng lượng mạnh nhất của cơ thể là ATP-PC của cơ thể chỉ tồn tại khoản 10-15 giây mà thôi. Sau đó thì cơ thể sẽ dùng nguồn Anaerobic, không tối ưu bằng.

2.Nâng nặng:

Hoặc tương đương trọng lượng cơ thể, để chúng ta có thể kiểm soát được quá trình tập luyện tránh gây nguy hiểm cho bản thân chúng ta.

Chúng ta cần để cơ thể chịu những áp lực mà nó chưa từng “đụng tới, ví dụ như ta tập võ mà chưa từng tập tạ thì giờ ta nên thử, từ đó thì cơ thể sẽ ngày một phát triển toàn diện hơn.

3.Cho số hiệp cao:

Như trên đã nói thì muốn cơ bắp có thể tăng tiến sức mạnh thì ta phải buộc chúng chịu áp lực, nếu chỉ tập từ 1-3 reps thì quá ít nên để bù lại thì số sets tập phải cao.

 4.Tập tạ nặng thì nên nghỉ giữa hiệp ít nhất 3 phút : 

3 phút là khoản thời gian cần để nguồn ATP-PC có thể hồi lại, nếu cố tập khi chưa nghỉ đủ 3 phút thì kết quả luyện tập sẽ không tối ưu được.

 

5.Tránh tập đến khi failure:

Tập tạ mà failure thì sau khi ăn uống, hồi phục cơ bắp sẽ to ra (trừ hạng Heavy weight thì cơ to là một yếu điểm của dân võ) . Ngoài ra khi tập đến failure thì cơ thể sẽ cần thời gian dài hơn để hồi phục, anh hưởng đến quá trình luyện tập.

6.Đừng nên dậm chân tại chỗ:

Qui tắc của ‘tập tạ’ là phải thường xuyên tăng khối lượng tạ để cơ bắp ngày càng mạnh hơn chứ cứ tập hoài một mức tạ thì cả đời cũng không khá lên được.

Sau khi có thể tập một bài tập mà tư thế tập đã chuẩn, có thể nâng hơn 5 reps thì nên tăng mức tạ lên.

7.Tránh tạo đà để nâng tạ:

Để cơ bắp có thể tăng tiến sức mạnh thì bắt buộc phải tạo áp lực lên nó, một khi ta dùng đà để nâng tạ lên thì cơ bắp sẽ không thực hiện hết khản ăng của nó, từ đó cơ bắp sẽ không thể tăng tiến sức mạnh được. Ngoài ra thì nếu dùng đà (quen luôn) thì ta sẽ không ước lượng được khả năng thực tế của bản thân, đối với dân võ thì đây là một điều tai hại, vì nếu không biết mình mạnh tới đâu thì khó mà tự tin khi ‘đánh lộn’.

8.Làm nóng trước khi tập và thả lỏng sau khi tập: 

Dùng ghét hay thích thì ta vẫn phải làm hai bước này nhất là khi tập tạ . Thứ nhất không làm nóng trước khi tập thì dễ chấn thương trong khi tập, thứ 2 nếu không thả lỏng sau khi tập thì sáng hôm sau do tác dụng của bài tập, cơ bắp sẽ căng cứng lên làm cho cơ thể đau đớn và ảnh hưởng đến sinh hoạt của các bạn.

9.Thêm các bài Power Training vào lịch tập:

Power là một thứ cần thiết cho võ thuật, nó được cấu thành từ sức mạnh và tốc độ. Trong cơ thể có 2 loại sợi cơ tăng sức mạnh, một cái là pure strength (thuần sức mạnh/chỉ mạnh thôi, ví dụ lôi một thằng nào đó đi trên một quãng đường) và một cái là power strength (nắm cổ thằng nào đó và quăng nó ra xa) , để tối ưu hóa cho võ thuật thì ta nên tập cả hai loại.

Một số bài tạ phổ biến hiện nay như squat, deadlift, bench press,… thì tăng sức mạnh thuần cho cơ thể, chúng ta có thể sửa đổi một chút và biến chúng thành bài Power ví dụ như squat => jump squat, thay vì deadlift => clean and press, bench press => medicine ball chest pass,…

 

MỘT SỐ LỜI KHUYÊN ‘TẬP TẠ’ DÀNH CHO DÂN VÕ
Rate this post