Chế độ ăn khiêng và dinh dưỡng thiết yếu cho sĩ trước ngày thi đấu

Một chương trình đào tạo toàn diện cho các võ sĩ không chỉ liên quan đến tập luyện mà còn phải bao gồm dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng.

Đôi khi, các võ sĩ có thể rất dễ dàng rơi vào chế độ ăn uống không lành mạnh làm ảnh hưởng đến hiệu quả thi đấu. Thật may mắn, toàn thể chuyên gia dinh dưỡng và các nhà khoa học làm việc đằng sau hậu trường giúp tối ưu hoá dinh dưỡng cho các võ sĩ, đồng thời giúp cho họ nhanh và mạnh hơn. Dưới đây là một số bí quyết dinh dưỡng dành cho các võ sĩ trước khi thi đấu . Mình sẽ chia ra làm 2 chế độ khác nhau , một là đối với các võ sĩ đang phải cắt cân , thứ hai là đối với các võ sĩ giữ cân

Nếu các võ sĩ tập luyện chăm chỉ để đạt được phong độ tối đa trong tuần thi đấu, dù họ cắt hay duy trì trọng lượng, họ cũng  nên cân nhắc đến một lượng Multi Vitamin tốt cho cơ thể ! Mặc dù chúng không yêu cầu nhiều trong chế độ ăn kiêng , vitamin còn có một số chức năng điều chỉnh quan trọng, phát triển sự tăng trưởng, tiêu hóa, sản xuất năng lượng, chức năng hệ thần kinh và nhiều hơn nữa. Một trong những nhiệm vụ quan trọng nhất của vitamin là   “các phân tử trợ giúp” hỗ trợ chuyển đổi sinh hóa, có nghĩa là chúng đang đứng sau mọi thứ từ sản xuất năng lượng đến tổng hợp protein. Vì một số vitamin tan trong nước, chúng được bài tiết qua cơ thể và cần được thay thế. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn cắt cân vì khi nước sẽ đi ra ngoài cơ thể , các võ sĩ cần bổ sung vitamin nhờ các thực phẩm bổ sung

Macronutrients: ( hiểu nôm na là chất dinh dưỡng đa lượng )

Đối với những người duy trì cân nặng và muốn tối ưu hóa phong độ của mình trong tuần này mà không cần phải cân nhắc trên cân, các võ sĩ chỉ cần ăn trong yêu cầu calo hàng ngày của họ. Để tìm ra lượng calo cần dùng để duy trì

Đối với những người đang cắt giảm cân  họ vẫn phải ăn thực phẩm và giảm cân. Sự thật là nếu bạn giảm cân, bạn cần đang ở trong tình trạng thiếu hụt calorie. . Trong giai đoạn này, chế độ ăn uống của các võ sĩ  và dinh dưỡng là thời gian quan trọng nhất để ăn protein và chất béo vì chúng sẽ giúp bạn duy trì hoạt động trong thời gian lượng calo và lượng nước thấp. Tuy nhiên, trong suốt tuần chiến đấu, lượng carbohydrate của bạn sẽ giảm xuống. Dưới đây là một bảng phân tích của mỗi macronutrient quan trọng cần thiết đặc biệt là trong tuần chiến đấu.

 

Protein: Tiêu thụ 1-2 phần tử  protein trong mỗi bữa ăn ngay cả khi bạn đang cắt cân . Ví dụ: thịt bò, gà, cá, cá ngừ, trứng, đậu, sữa: pho mát cottage, sữa chua Hy Lạp, pho mát, vv

Bạn nên tiêu thụ toàn bộ thịt chưa qua chế biến. Có hai lý do cho việc này:

Các loại thịt nguyên chất cung cấp lượng satiety tốt hơn so với các thực phẩm bổ sung protein. (bạn cảm thấy lâu hơn)
Chúng cung cấp mật độ dinh dưỡng cao hơn vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng tổng thể. Điều này là cần thiết để tối đa hóa lượng vitamin và khoáng chất của bạn.
Chất béo: Cho dù bạn đang duy trì cân nặng hoặc cắt cân, tối thiểu  đầy đủ trong mỗi bữa ăn sẽ bao gồm lượng chất béo hàng ngày. Một hỗn hợp các chất bão hòa, chất béo đa không bão hòa và chất béo không bão hòa đơn (nghĩa là khoảng 33% tổng chất béo của bạn đến từ mỗi loại). Ăn cả trứng với lòng đỏ trứng, các loại hạt không muối, mỡ bơ tự nhiên, dầu cá, dầu hạt lanh, dầu dừa, dầu ôliu nguyên chất.

Carbohydrate(tinh bột ): Những người chống lại trọng lượng tự nhiên của họ có thể đủ khả năng để giữ cho da nhiều chất dinh dưỡng chưa qua chế độ carbohydrate dày đặc vào chế độ ăn kiêng của bạn càng tốt. Carb được nạp trong 2 ngày trước khi võ sĩ thi đấu bằng cách ăn trái cây và các carbs hữu cơ như gạo lứt, quinoa, cam và chuối. Vào ngày thi đấu, hãy ăn ngũ cốc và tinh bột cho nửa ngày đầu tiên và sau đó là trái cây. Lượng cacbon trong cơ thể cần khoảng 150g mỗi ngày.

Nếu các võ sĩ đang cắt cân, bạn cần phải cắt giảm lượng carbs trong tuần này: Bạn không bao giờ muốn cắt giảm carbs ra khỏi cơ thể vì hoạt động chức năng não của bạn dựa vào glucose từ chế độ ăn uống. Trong tuần cuối cùng chuẩn bị của bạn, sẽ giảm lượng carb xuống khoảng 50-100gm / ngày. Điều này sẽ giúp giữ cho các chất glycogen trong gan tăng lên trong khi giảm lượng glycogen cơ khi bạn di chuyển và tập thể dục trong những ngày tiếp theo. Sự mất mát của glycogen cơ bắp được lưu giữ giúp giảm cân bằng nước 2-3g mỗi lần một gam hoặc glycogen (dạng lưu trữ carbohydrate). Sau khi kiểm tra trọng lượng, bắt đầu nạp các carbs của bạn trở lại bằng cách uống nước / protein / carbs uống cho giờ đầu tiên.

 

Chất xơ: Các võ sĩ duy trì trọng lượng trong tuần này nên chú trọng vào chất xơ và rau. 2 khẩu phần cho mỗi bữa ăn là tối ưu. Hãy tìm những loại rau tươi sáng hoặc màu sẫm với những chiếc lá rám nắng. Ví dụ: rau bina, cà rốt, cà chua, bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn. Càng nhiều rau càng tốt.

Nếu cắt giảm trọng lượng: Vì hầu hết các loại rau là 90% nước, chúng ta sẽ cắt giảm lượng thức ăn chay hàng ngày của chúng ta xuống còn một nửa . Nếu bạn đang lo lắng về việc bỏ lỡ các chất dinh dưỡng và phytochemicals , tôi khuyên bạn nên bổ sung rau xanh trong chế độ ăn uống của bạn.  Chúng được nạp với các vitamin và khoáng chất thiết yếu với hàng trăm hàng nghìn chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do. Chúng cũng chứa nhiều hợp chất sản xuất cơ bản sẽ vô hiệu axit ăn kiêng và giàu vi khuẩn tốt để giải độc và bảo vệ ruột của bạn.

 

 

Chế độ ăn khiêng và dinh dưỡng thiết yếu cho sĩ trước ngày thi đấu
Rate this post