4 Phút “địa ngục” tăng thể lực với tabata

I. Tabata là gì?

Tabata thực ra là tên của người sáng tạo ra phương pháp tập luyện thể lực này – Tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo.

Tabata là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT và cường độ phải nói là cực cao, đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó.

II. Tại sao Tabata lại giúp tăng thể lực và đốt mỡ hiệu quả

Nguyên cứu của Tiến sỹ Izumi Tabata và các đồng nghiệp như sau:

2 nhóm người được tập luyện với 2 phương pháp khác nhau trong 6 tuần:

– Nhóm 1 tập luyện Liss Cardio trong 1 giờ và 5 ngày 1 tuần.
– Nhóm 2 tập luyện cường độ cao trong 4 phút với 8 khoảng thời gian cường độ cao sau đó nghỉ 10s, 4 ngày 1 tuần.

Kết quả nghiên cứu cho thấy:

Nhóm 2 được cải thiện khả năng tiêu thụ Oxy VO2 Max 14% so với nhóm Liss Cardio
Còn khả năng hô hấp kỵ khí Anaerobic được tăng lên 28% còn Nhóm 1 thì không.

Còn đây là bảng tiêu thụ năng lượng của 2 nhóm:

PP Tập Calo tiêu thụ
trong khi tập
EPOC Tổng calo
tiêu thụ
Liss 500 75 575
Tabata 130 650 780

 

*EPOC: Excess Post – Exercise Oxygen Consumption Tiêu thụ Oxy sau khi tập

Như các bạn đã thấy, Nhóm 2 có kết quả vượt trội  so với nhóm 1 trong hiệu quả đốt calo, VO2 Max và Anaerobic.

Theo nghiên cứu của Trường Đại học Y học thể thao Mỹ, mỗi phút tập Tabata đốt cháy tới 13,5 calo, 1 con số khổng lồ so với các pp tập khác và tăng gấp đôi trao đổi chất trong vòng 30 phút sau tập.

Với 4 phút thực hiện Tabata có hiệu quả hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga, 1 giờ chạy hay 2 giờ đi bộ.

III. Cách thức thực hiện Tabata


1. Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.

2. Luôn luôn bắt đầu tập với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.

3. Với những người bình thường, theo đa số các lời khuyên của HLV bạn có thể tập 1-4 lần 1 tuần và không tập vào 2 ngày liên tiếp bởi cơ bắp và tim của bạn cũng cần được nghỉ ngơi và phục hồi.
Với những người mới bắt đầu tập, chỉ nên tập 1-2 lần 1 tuần và nâng dần lên khi giới hạn chịu đựng của cơ thể đã cao hơn.

4. Ghi nhớ là cường độ phải đẩy cơ thể đến giới hạn max của nó và không được ăn gian thời gian. Nếu bạn tập mà chưa cảm thấy phê thì đó là do bạn chưa tập hết sức.

 Xin nhắc lại:

Nếu bạn hỏi: Tôi có có thể làm nhiều hơn 4 phút tabata được không? 4 phút chưa thấy mệt.

Thì câu trả lời là: Nếu bạn có thể làm hơn 4 phút tabata thì:

1 là cái bạn đang tập không phải tabata, bạn đang tập cường độ cao bình thường thôi.
2 là sau 4 phút tabata thì cái bạn tập sau đó không phải tabata nữa.

Dưới đây là ví dụ về tabata

Zamesport.com

Chuyên setup phòng tập và phân phối dụng cụ võ thuật

Hotline: 0963831363 – 0975969514

4 Phút “địa ngục” tăng thể lực với tabata
Rate this post